ALIMENTACIÓN EN EL PUERPERIO
Las bases de la alimentación saludable sirven para el puerperio: Más fruta y verdura, dieta mediterránea, aceite de oliva, muchos cruditos, y lo cocinado, mejor asado o a la plancha que frito.
No hay “alimentos prohibidos” durante la lactancia, lo ideal es tomar una dieta equilibrada, rica en vitaminas y minerales (fruta y verdura). Al estar produciendo leche, se pueden aumentar los requerimientos hasta en unas 300 calorías, así que nos podemos permitir una ración más de comida al día (preferiblemente fruta o cereales integrales). Algunos alimentos pueden cambiar ligeramente el sabor de la leche, como el ajo, apio, espárragos, col… Si los hemos tomado durante el embarazo, el niño no suele tener problemas en que sigamos comiéndolos durante el puerperio.
Necesidades específicas del puerperio
El puerperio es un tiempo de aumento del metabolismo, con lo cual para proteger el tiroides es aconsejable dar aportes suplementarios de yodo (sal marina). Aún hay un debate sobre si la madre lactante debe tomar suplementos de yodo; en las últimas recomendaciones de expertos la respuesta es que sí, aunque ese aporte extra puede ir en la sal.
Es fundamental también un aporte suplementario de calcio (almendras, espinacas, quesos y yogures).
Los cereales, como la avena, son bienvenidos, ya sea en copos, añadida en grano a las ensaladas o en “porridge”, y el arroz o pasta integrales para acompañar las comidas.
También es bueno añadir otras fuentes de serotonina como el chocolate negro (70% de cacao, si puede ser sin azúcares añadidos). Es frecuente que la bajada de serotonina se perciba como “hambre de dulce”. Podemos permitirnos el “antojo” de cosas dulces y sanas: nueces con miel, pasas, dátiles… Sería bueno que hubiera “pequeños alijos” de estos picoteos sanos por todos los sitios de la casa en los que la madre se pueda sentar a dar de mamar, para que cuando le entre el hambre, simplemente tenga que estirar la mano. El mejor picoteo son los frutos secos crudos, ni tostados ni salados.
Para recuperar el hierro perdido con el sangrado durante y después del parto, vienen bien los alimentos ricos en hierro (legumbres, carne roja, berberechos y mejillones).
Para ayudar a prevenir la depresión posparto y mejorar la tolerancia a los dolores típicos tras el parto (de “recolocamiento” de todo el cuerpo), lo ideal es que la dieta sea rica en antiinflamatorios naturales, como los ácidos grasos omega 3 y 6 (presentes en los boquerones, chicharros, lenguados, pescadillas…).
Es fundamental beber suficiente líquido, lo ideal es el agua, pero también se pueden beber zumos naturales o manzanilla. Se recomienda evitar las bebidas excitantes con cafeína o teína, azucaradas o con gas, así como el alcohol si se está amamantando.
Bibliografía:
- Recomendaciones del Hospital del Tajo
- Recomendaciones de la SAGO (Sociedad Andaluza de Ginecología y Obstetricia)
- Alimentación, la tercera medicina, libro de Jean Seignalet