El dolor de espalda

Durante el embarazo la columna vertebral desempeña un papel fundamental ya que soporta el peso del útero y su contenido. Las curvas de la columna vertebral varían durante la gestación, pero su capacidad para contrarrestar ese peso extra garantizará el mantenimiento de su dinámica y sus funciones.

En la inmensa mayoría de los casos el dolor surge como consecuencia de la contractura de la musculatura de la espalda, que puede causar dolor por varios mecanismos. Una vez que el dolor ha aparecido, y con independencia de los factores que lo desencadenaron, un mecanismo neurológico puede hacer que persista hasta el final del embarazo.

Entre los factores que contribuyen a que esto ocurra se encuentran la relajación de los músculos abdominales, la falta de potencia de los glúteos, el aumento de peso, el sedentarismo y los cambios hormonales del embarazo, aunque hay pocos estudios que demuestren cuál o cuáles de ellos son los más relevantes. Lo mejor que se puede hacer para evitarlo es hacer ejercicios e intentar adoptar las posturas adecuadas.

1. La relajación de la musculatura abdominal

En condiciones normales, el equilibrio de la tensión de la musculatura abdominal y de la espalda contribuye a que la musculatura se mantenga recta, del mismo modo que lo hacen las cuerdas que sujetan el mástil de un barco.

Esta relajación es necesaria para permitir el crecimiento de la matriz o útero en las fases más avanzadas del embarazo, pero si ya antes los abdominales eran poco potentes puede aparecer muy precozmente. De hecho, también en la población general la falta de una musculatura abdominal potente es un factor que aumenta el riesgo de que el dolor aparezca o persista más tiempo.

La relajación de la musculatura abdominal hace que la embarazada se arquee hacia atrás y use excesivamente la musculatura de la espalda para mantener su equilibrio. Es similar a lo que ocurre con una silla, que permanece estable cuando está apoyada en sus cuatro patas, pero hay que corregir constantemente la postura si se la quiere mantener en equilibrio sobre sus dos patas traseras. - Estos mecanismos facilitan que la musculatura de la zona lumbar se contracture a causa de ese sobreesfuerzo, y aparezca dolor.

2. La hiperlordosis

La hiperlordosis o incremento en la curvatura de la columna vertebral aumenta la carga que soporta la columna y, sobre todo, obliga a la musculatura de la zona lumbar a hacer mayor esfuerzo del que sería necesario, lo que facilita su contractura y puede desencadenar dolor en esa zona o dolor referido a las piernas.

3. La falta de potencia de los glúteos

En condiciones normales, los glúteos estabilizan la pelvis y aportan un apoyo estable a la columna lumbar.

Durante el embarazo, al aumentar el peso y variar la postura de la columna vertebral, si la musculatura glútea es insuficientemente potente puede ser incapaz de estabilizar la articulación sacro-ilíaca, que fija la columna a la pelvis, lo que causa dolor en la zona lumbar baja y las nalgas.

4. El sedentarismo y el reposo

El sedentarismo y el guardar reposo son en sí mismos factores de riesgo para que aparezca dolor de espalda y este dure más. Éstos dos factores provocan dolor de espalda tanto durante el embarazo como cuando no estamos embarazadas, de ahí que la epidemia de sedentarismo vaya de la mano con la epidemia de dolores lumbares.

En condiciones normales, los nervios detectan el grado de tensión de la musculatura. Esa información sirve para ser constante y automáticamente consciente de la postura del cuerpo, lo que contribuye a mantener las posturas de la forma más correcta y con el menor trabajo muscular. El reposo deshabitúa a esos nervios y dificulta su función, por lo que facilita la adopción inconsciente de posturas incorrectas y la sobrecarga de la musculatura.

Existen reflejos que coordinan la musculatura abdominal y la de la espalda para mantener correctamente el equilibrio en reposo y, más todavía en movimiento. El entrenamiento y la actividad mantienen en buen estado esos reflejos. A la inversa, el reposo dificulta el funcionamiento adecuado de los reflejos y facilita por tanto la sobrecarga de la musculatura.

El sedentarismo y el reposo provocan con relativa rapidez una pérdida de fuerza y masa muscular y con ello aumenta la probabilidad de que la musculatura se sobrecargue o lesione. Una vez más, el ejercicio habitual se convierte en el gran aliado de la embarazada, ya que nos ayuda a mejorar (e incluso evitar, si se inicia de forma precoz), también, el dolor de espalda.

5. El aumento de peso

El aumento de peso hace que la musculatura de la zona lumbar deba trabajar más y agrava la tendencia a su contractura desencadenada por la relajación abdominal, la lordosis y el reposo, especialmente si ya antes del embarazo la musculatura abdominal y de la espalda no eran potentes.

6. Los cambios hormonales del embarazo

Estos cambios (especialmente el aumento de relaxina) distienden las articulaciones y los ligamentos que conectan los huesos pélvicos a la columna vertebral. Esto puede hacer que te sientas menos estable y tengas dolor al caminar, estar de pie o sentada por periodos de tiempo prolongados, al darte la vuelta en la cama, al levantarte de un sillón bajo, salir de la bañera, agacharte, o levantar objetos.

¿Qué puedo hacer para evitar el dolor de espalda?

La natación y/o clases prenatales de gimnasia en el agua son una buena opción de ejercicio para las mujeres embarazadas porque fortalece los músculos abdominales y los de la parte baja de la espalda, y el efecto del agua libera las articulaciones y ligamentos de la presión habitual.
Practica yoga suave para embarazadas. El yoga resulta siempre beneficioso, y puede practicarse por la mujer embarazada, con la guía de personal cualificado. Los ejercicios de yoga fortalecen la espalda, fomentan la respiración y la relajación y mejoran el tono general de cuerpo y mente.
Ponte de pie recta. Esto es más difícil de hacer a medida que tu cuerpo va cambiando, pero trata de mantener hacia adentro el trasero e intenta que tus hombros se sitúen paralelos a tus orejas. Las mujeres embarazadas tienden a dejar caer los hombros y arquear la espalda a medida que la barriga crece, y esto aumenta la presión sobre la columna vertebral.
Si estás sentada todo el día, asegúrate siempre de estar erguida. Apoyar los pies sobre un taburete o banqueta te puede ayudar a prevenir el dolor lumbar, al igual que utilizar una pequeña almohada (un apoyo lumbar) detrás de la parte baja de la espalda. Haz pausas frecuentes cuando estés sentada. Levántate y camina un poco a intervalos de una hora aproximadamente. Movilizarse o hacer ejercicios de estiramiento o yoga sentada también ayuda (En youtube hay muchos vídeos con ejercicios fáciles, os ponemos un ejemplo: https://www.youtube.com/watch?v=cPuZO19-27k)
Es igualmente importante que evites estar de pie durante mucho tiempo. Si tienes que estar de pie todo el día, trata de hacer una pausa al mediodía y descansa echada de costado, mientras sostienes con almohadas la pierna superior y el abdomen. Movimientos estando de pie que te pueden ayudar, simplemente apoyarte alternativamente en puntas y talones cada media hora durante unos 5 minutos, activas la circulación de las piernas y también mejora el dolor de espalda. Si puedes dar pequeños paseitos alrededor de tu puesto de trabajo, también te puede ayudar.
Usa calzado cómodo y evita los tacones altos. A medida que tu barriga crezca y tu equilibrio se desplace, los tacones altos harán que tu postura empeore aún más y habrá mayor probabilidad de que tropieces y te caigas.
Flexiona las rodillas al levantar algo, en lugar de doblar la espalda por la cintura con las piernas rectas, para que no recaiga tanto peso sobre tu espalda. No es el mejor momento para que te lesiones la espalda, por eso es mejor dejar que alguna otra persona levante los objetos pesados. No intentes tampoco tirar de objetos que se encuentren en lo alto y trata de no torcer la espalda.
Divide el peso de los artículos que transportas. Una bolsa de compras en cada mano con la mitad del peso es mucho mejor que la presión dispareja que ejerce sobre la espalda una sola bolsa más pesada.
Para conseguir un buen descanso por la noche, trata de dormir de costado con una o con las dos rodillas dobladas y una almohada entre las piernas. A medida que avance el embarazo, usa otra almohada o un almohadón en forma de cuña para sostener el abdomen.
Presta atención a tu cuerpo. Si descubres que una actividad en particular te da dolor de espalda, simplemente deja de hacerla.
Toma las cosas con calma. No te canses demasiado, pero tampoco permanezcas en la cama demasiado tiempo, porque el reposo en cama por lo general no es bueno a largo plazo para el dolor en la parte baja de la espalda e incluso puede hacer que te sientas peor.
Aprende técnicas de relajación. Te pueden ayudar a sobrellevar las molestias y pueden resultarte especialmente útiles a la hora de acostarte si es que el dolor de espalda es una de las cosas que te dificultan el sueño.
Trata de aplicar calor o frío. Aunque no hay pruebas concluyentes de que esto ayude, algunas mujeres afirman que sumergirse en una bañera con agua tibia o colocarse una botella de agua caliente sobre la región afectada les proporciona al menos un alivio temporal. Hay aún menos pruebas acerca del uso de compresas frías, pero son fáciles de hacer y vale la pena intentarlo cuando el calor no da resultado.
Prueba con masajes. Si los remedios "caseros" no te dan resultado, los masajes prenatales realizados por un fisioterapeuta pueden proporcionarte algo de alivio, especialmente si los combinas con un programa de ejercicios para hacer estiramientos.

Se han hecho algunas investigaciones que sugieren que la digitopuntura (el masaje con los dedos recibido sobre los puntos específicos de acupuntura) puede ser de más utilidad que otras clases de masaje, y que la acupuntura proporciona también algún alivio. Ya hay diversos estudios sobre la utilidad y seguridad tanto de la acupuntura como de la digitopuntura en el embarazo, no sólo para los dolores de espalda, sino para muchas otras patologías.

Bibliografía: